Založit webové stránky nebo eShop

Správný jídelníček

Správný jídelníček před a po cvičení

Cvičíte, a přesto se vám hubnout nedaří? Chyba může být ve stravování před a po cvičení. Pohyb sám o sobě totiž nestačí. Aby vše fungovalo, tak jak má, je zapotřebí organismus nejprve nastartovat a posléze mu dodat potřebné živiny.

Nejpozději hodinu před cvičením je dobré tělu dodat energii v podobě sacharidů. Během cvičení tak nedochází k odebírání energie ze svalů.

„Nemělo by se jednat o velkou porci, stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná, ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné," vysvětluje Markéta Brožová z Contour, fitness pro ženy ve 30 minutách.

Toto jídlo by ale nemělo obsahovat příliš vlákniny. „Větší množství vlákniny, které obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka, pohanka a další ovoce, zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti,“ dodává Tereza Semrádová z pohybového Studia Fascinace.

Klasické větší jídlo by si člověk měl dát tři až čtyři hodiny před cvičením. Nemělo by se ale jednat o těžce stravitelné jídlo, které trávicí trakt zpracovává i déle než čtyři hodiny.

Důležitý je i pitný režim, a to před, během i po cvičení. Voda ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk, přičemž nejlepší je obyčejná neperlivá voda. Pokud chcete organismus hned po ránu nakopnout, pak vypijte najednou cca 3 dcl vody.

Po cvičení

30-60 minut po cvičení má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy.

„Po cvičení je tak nejideálnější doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a k tvorbě svalů," upozorňuje trenérka Tereza Semrádová a dodává: „Jestliže jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné večeřet, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci, kdy tělo zvnějšku nedostalo 'zdroje obživy'. Jen zmenšete porci."

Jídelníček pro cvičení v ranních hodinách
Snídaně před tréninkem - 2 lžíce jogurtu a 4 jahody; nebo smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly; džus z jednoho pomeranče s dužinou.
Snídaně po tréninku - vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky; jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu; plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy/tenkých plátků kedlubny/na tenko nakrájené okurky s olivovým olejem a balsamikovým octem, solí a pepřem.
Jídelníček pro cvičení v odpoledních hodinách

Snídaně: ovesná kaše s ovocem a oříšky; müsli s mlékem/jogurtem a ovocem; zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem; celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou; vajíčko nahniličko s chřestem

Svačina: ovoce nebo smoothie; sušené ovoce a oříšky; kefír s čerstvým ovocem

Oběd: losos s rizotem a olivami; vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží; hovězí steak s tagliatelle, zapečené těstoviny s lososem a špenátem; palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem

Svačina před tréninkem: ovoce; lehký koktejl (smoothie); müsli tyčinky bez polevy; těstoviny; celozrnné pečivo.

Večeře po cvičení (při redukci váhy): čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou; kuřecí špíz s čerstvým špenátem; kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem; kuřecí prsa s avokádem v tortille; špenátová polévka s uzeným lososem; kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví

 

zdroj:www.novinky.cz

TOPlist